Acesta este primul „guest post” de pe blogul Pofticioasei. Ce e ala un guest post? Este un text scris la invitatia mea de un alt posesor de blog, www.crossthelimit.ro in acest caz, ale carui opinii si postari le apreciez. Amicul Crossthelimit, cum imi place sa ii spun, s-a facut remarcat cu niste comentarii tare interesante la articolele Pofticioasei si mi-a castigat increderea cu parerile si solutiile lui profesioniste. Omul asta mananca antrenamente pe paine si stie o sumedenie de lucruri despre ceea ce inseamna o nutritie perfecta. Asa ca l-am rugat sa ne ghideze un pic in aceasta jungla dietetica. E un articol lung, dar aveti rabdare si duceti-l pana la capat. Merita. Deci sa lecturam si sa invatam! P.S: Si sa ne depasim limitele alea odata!
Ghidul slabitului eficient
„Am scris un post despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Nota:
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor, așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului.
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține și 65 de kilograme care își dorește să ajungă la 55 de kilograme. Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic.
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită.
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de 80 de kcal, mai puțin de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de aici am obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500 de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte. Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp, daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500 de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon, și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este, urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura, teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900 kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de 1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile. Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu combinam niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră. Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite, dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber. Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal. Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens, completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă, alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra, dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari (picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni, împins de la piept-ramat. Există variante pentru aceste exerciții care permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc, daca ne permite sistemul cardio vascular. Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții. Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers. În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni, calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la efort creștem intensitatea antrenamentelor. Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam. Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la 65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie, chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele vor lâncezi.
Le urez succes celor curajoși!”
Iar eu ii multumesc amicului Crossthelimit pentru toate sfaturile pe care ni le-a dat si atasez poza pe care mi-a trimis-o ca sa intelegeti ca indrumarile nu vin de la un om care nu are treaba cu sportul sau cu traiul sanatos. Am ezitat sa folosesc fotografia pentru ca oricum blogul meu are un nume … interpretabil de rautaciosi si m-am gandit ca daca voi pune nuduri barbatesti ma va inchide politia bunului simt online. Dar trebuie sa vedeti ca omul asta chiar si-a depasit limitele. Hai si noi!
Ma mai impaca faptul ca pe FB ai pus o poza cu mine cu link la postu-ul asta :)))))))))))))))))))))))))))))))))))
Sa nu vorbim de poze puse pe Feisbuc, tradatoareo! 🙂
Am tot incercat sa comentez si eu pe poza, insa ma saboteaza ori astia de la FB, ori astia de la serviciu, nu merge… Ma rog, poza e frumoasa! Aia pusa de mine zic…
Si poza cu mine post-dieta ar fi putut fi frumoasa. Doar ca te-ai apucat tu sa postezi diavoli suflati in ciocolata. Tztztztztz. Ia mai bine sa urmam sfaturile omului astuia si sa lasam torturile.
Ii multumim din suflet pt toate sfaturile date! sunt raspunsul multor intrebari pe care le credeam fara raspuns.. o sa mai citesc de cateva ori postul, sa mi intre bine in cap!! pt ca faceam multe greseli.. consumam la sala 900 kcal intr o ora jumate de antrenament, dar mancam la fel ca in zilele in care nu mergeam la sala!! off..
Multumim, multumim!!
Sa ne fie de folos, Larisa 🙂
Wow, ce dragut, in sfarsit va discuta cineva desprer HIIT mai serios si pe un blog mai… mainstream. Si sa incerce sa convinga fetele sa mai lucreze si cu greutati mai mari de 1 kg pentru ca NU exista riscul sa creasca in masa musculara si sa devina prea masculine (am auzit la foarte multe tipe temerea asta nejustificata). Hm, poate il voi citi si pe crossthelimit mai pe indelete ca pornisem ucu prejudecati.
Pofticioaso, cand o poza si cu tine ? Si nu raspunde ca atunci cand o sa arati si tu ca in poza din articol ! 🙂
@Rux: da-i o sansa la „mai pe indelete”, omul merita 🙂
poza cu mine? este pe blog, la categoria DESPRE. poza cu mine in stilul crossthelimit?! hahahahahaha! am sa pozez si in toata splendoarea – deci nu numai cap – mai prin iulie asa 🙂 putintica rabdare
Kangoo jumps unde se incadreaza? Eu as zice la cardio…:-? Daca fac 2-3 pe saptamanta kangoo jumps si fac jogging de 1-2 pe saptamana – 30-40 de min, e suficient?
Cat despre mancare…mananc de 3 ori pe zi, mai putin seara. Si eu, ca si tine pofticioasa, plec cu paharul de lapte in pat. 😀
@Onics
Se incadreaza ca faci doar cardio :), deci masa musculara va ramane pe loc sau chiar va scadea in timp, mai ales in cazul unei restrictii calorice.
Schimba sedintele de jogging cu sprinturi si o sa vezi diferenta. Nu mai zic ca sprinturile sunt mult mai amuzante.
Ps: dc chiar te apuci de sprinturi, vezi intai cum se fac, ce incalzire necesita (gasesti si la mine 3 posturi pe subiect). Tot antrenamentul nu va depasi 30 de min, deci nu e ca si cum vei pierde mai mult timp.
Fara suparare, dar ca un intens practicant de kangoo… ma opun 🙂 Nu e doar cardio, ghetele au 3 kg, musculatura picioarelor de dezvolta f f f armonios! Plus abdomen, fese, etc, iar in timp vei vedea cum iti topeste celulita, sau in fine, aspectul ala mai grasut de sub piele… Nu stiu teorie, insa din practica, kangoo rulz :))))
Pai de ce te opui, ca nu i-am zis sa inlocuiasca kango jump, ci jogging-ul, pentru ca e redundant. Eu nu neg efectele pozitive ale oricarui tip de efort.
Totusi cred ca nu poti sa compari, ca intensitate, o sedinta de kangoo cu 5 sprinturi de 50-100 m. Acoperind mai multe tipuri de efort te dezvolti mai echilibrat, iar hormonal sprinturile sunt net superioare (stresul intens si raza de miscare mai mare).
In schimb ca si echilibru, coordonare, volum de munca si dezvoltare cardio vasculara, kangoo e mai bun.
Privind stimularea musculara, greutatea ghetelor actioneaza supra muschilor implicati in ridicarea piciorului, si sunt grupe musculare mici. Sprintul actioneaza in profunzime muschi mari ca bicepsul femural si gluteus maximus, in general tot trenul posterior inclusiv abdominali si intercostali si partea superioara a spatelui.
Deci nu avem pareri contrare, doar complementare.
Ei, ma alintam.. nu ma opun, in niciun caz cuiva ata de bazat! Nu cred ca o sa am vreodata atata energie sa citesc sa aprofundez si sa fac lucrurile asa, ca la carte.. Eu le fac dupa cum simt, tu esti f f rational, si rezultatele stabile asa se obtin cred, ca tine… Nu stiu cum ar fi cu sprinturi, insa cu kj cu siguranta e muuult mai fun!! Si sunt si exercitii la saltea cu ghetele, care iti actioneaza din belsug si bicepsul, pe celalalt nu il stiu… Chiar asa, am o rugaminte, care este muschiul care se arata la alergatorii de performanta in dreptul soldului, se face ca o bila, ca un mar? Si care este f f f frumos!
da-mi poza sa vad despre care zici
gluteus maximus mai pe romaneste fesier cred ca ala de care zici tu e ala mediu sau fesierul mijlociu.
http://www.audreysmassage.com/featurepage/gluteal.html
Nu am gasit poze, am mai cautat acum ceva timp, dar pare sa fie acesta.. Se vede cand atletul e in plina alergare, si asa imi pare mie, ca o bila, cred ca e f f greu de evidentiat, pentru un muritor de rand adica.. se vede mai ales la femei, cred ca si din cauza ca ele alearga in slip, care e mai decoltat si dezvaluie fix muschiul in cauza.
Ina, si eu sunt fan kj, practic de 6 luni si pot sa zic ca-s dependenta, asa ca te sustin! 😀 voi pleca pe timpul verii din tara 4 luni, iar acolo unde voi fi, voi putea face sport doar dimineata sau seara tarziu, pe la 23 (sala nici nu intra in ecuatie, nu am timp). Tocmai d.asta caut alternative, as vrea sa fac sport la 2 zile. Multumesc pt raspuns, crossthelimit. O alta intrebare: unde ai incadra saritul cu coarda? 😀
@crossthe limit: Cred ca ei ii place quadriceps-ul. Mie sprinturile mi se par deja pentru intermediari spre avansati. Eu fac de ceva vreme si ma chinuiesc la un incline de 10 sa stau la 15.2km/sec timp de 20 de sec. Trebuie sa aiba grija la respiratie, sa aiba muschii abdomenului relativ bine pusi la punct si multa motivatie. E fun la inceput, dar ti se cam ia la un moment dat pentru ca efortul este mult mai mare. la mine la sala nimeni nu practica. Si eu sustin insa cu ardoare ! Dar si Kangoo e fun, si mai fun e spinning-ul in opinia mea. Si cred ca si tu l-ai sustine mai mult.
@Onics: Stiu ca astepti raspunsul lui, dar… coarda este printre principalele forme de cardio.
@rux quadriceps nu e la sold, in general un quad bien dezvoltat se observa in pardea de jos a coapsei si nu e chiar cel mai estetic muschi pt o femeie. Sprinturile nu au ce sa caute mai mult de 20 de secunde. Si pentru a obtine beneficii maxime e bine sa nu le faci pe banda. Pentru ca un sprint in forma naturala implica variatie a vitezi. Dar e si ce zici tu un bun compromis.
Dap coarda e cardio si conditionare. In functie de cum o sari in schimb poate fii cardio intens, dar raza de miscare e restransa si stimularea mai mult a sistemului cardio vascular. Dar e super exercitiu si asta. cel mai simplu ca sa intelegi cum se incadreaza tipurile de efort gandestete la asta:
Daca e un efort ce il poti sustine timp indelungat e cardio,
Daca dupa cateva zeci de secunde se lasa cu dureri musculare (acumulare de acid lactic) si incapacitatea de a mai mentine ritmul inseaman ca este efort anaerobic.
@ Crossthelimit: stiu unde este cvadricepsul pozitionat, merci, dar ea a zis ca arata ca un mar. E varianta cea mai plauzibila, iar daca e lean and clean arata bine ( nu foarte proeminent, evident, cat sa se vada cand esti pe tocuri).
Eu stiu de HIIT si 1:1, gen 30sec sprint cu 30sec pauza, nu am mai auzit de regula celor 20 de sec. Ritmul ridicat al inimii nu trebuie sustinut pentru un timp mai indelungat ? Asa cum am mai comentat si la hunkbody, eu nu pot practica HIIT pe altceva in afara de banda. Nimic nu imi ridica pulsul. Poate faci un guest post pe modalitati exacte.
Cred ca vorbim de fenomene diferite. Hiit-ul de care spui tu nu sunt sprinturile de care zic eu :). Hiit-ul are un raport cum spui tu 1:1 sau apropiat. Sprinturile dureaza circa 10 secunde si apoi cateva minute pana la 5, de pauza. Diferenta este ca la sprint esti all in iei pauza si apoi reincepi recuperat complet.
Sistemul anaerobic de energie permite utilizarea de Phosphocreatina care da un bust rapid de energie maxima, nu mai lung de 10 secunde.
Si care necesita 2-4 minute sa se reincarce.
Apoi intervine sistemul glicolitic de furnizare energiei,care are nevoie de 5, 10 secunde sa porneasca. Se transforma glicogenul in ATP. Combinatia celor doua sisteme pe baza de PC si ATP iti permit sa faci efort anaerobic pana la 90 de secunde.
Diferenta este de intensitate a efortului. Ambele tipuri de efort sunt utile si pentru slabit cred ca ce faci tu e mai bun, iar ce zic eu e mai eficient pentru emisii hormonale si dezvoltare musculara. Cred ca mai exista cateva metode de a iti ridica pulsul :)) la maxim.
Incearca sa pedalezi pe o bicicleta stationara, cu dificultate de asa natura sa nu poti pedala cu mai mult de 60 de rotatii pe minut si nici mai putin de 45 si mergi in ritmul asta cateva minute. Ca si cum ai urca un deal. Daca nu iti auzi pulsul in urechi eu manac bicicleta. :)), nu iti dau numar exact de minute ca sa nu ma injuri foarte rau. Este un exercitiu foarte dureros si solicitant psihic.
Am la mine posturi despre sprinturi, despre HIIT nu pentru ca personal nu am experimentat cu ele suficient. Dar o sa tin cont de chestia asta.